Odporność psychiczna jest jednym z kluczowych elementów, które pozwalają człowiekowi radzić sobie ze stresem, wyzwaniami i trudnościami życiowymi. Termin ten odnosi się do zdolności jednostki do adaptacji i zachowania równowagi emocjonalnej mimo napotykanych trudności. Oznacza to, że osoby o wysokiej odporności psychicznej potrafią nie tylko przejść przez kryzysowe sytuacje, ale także wyciągnąć z nich cenne doświadczenia.
Co wpływa na odporność psychiczną?
Odporność psychiczna jest wynikiem interakcji wielu czynników. Można je podzielić na czynniki biologiczne, psychologiczne oraz społeczne.
1. Czynniki biologiczne
Genetyka odgrywa istotną rolę w kształtowaniu naszej odporności psychicznej. Badania pokazują, że osoby z rodzinną historią depresji, lęków czy innych zaburzeń psychicznych mogą mieć niższą odporność psychiczną, jednak nie jest to wyrok – wiele zależy od czynników środowiskowych, w tym wychowania i doświadczeń życiowych.
Ponadto, neuroprzekaźniki (np. serotonina, dopamina) oraz struktury mózgowe, takie jak ciało migdałowate (odpowiedzialne za reakcje emocjonalne), mogą wpływać na naszą zdolność do zarządzania stresem. Zaburzenia równowagi neuroprzekaźników mogą sprawiać, że reakcje na stres będą bardziej intensywne i trudniejsze do opanowania.
2. Czynniki psychologiczne
Zdolność do radzenia sobie z emocjami, postawy życiowe oraz osobowość mają kluczowe znaczenie w rozwoju odporności psychicznej. Istnieje kilka psychologicznych cech, które ułatwiają radzenie sobie z trudnościami:
- Poczucie własnej skuteczności: Wiara w swoje możliwości i poczucie kontroli nad życiem to fundament odporności psychicznej. Badania pokazują, że osoby, które wierzą, że mogą wpłynąć na swoje życie, mają lepszą zdolność do radzenia sobie w trudnych sytuacjach (Bandura, 1997). Myśląc o skuteczności można mieć na myśli dwa aspekty kontroli/ wpływu – kontrolę nad życiem i kontrolę nad emocjami.
- Optymizm: Badania wskazują, że osoby o optymistycznym nastawieniu do życia są mniej podatne na stres i depresję. Optymiści mają tendencję do szukania rozwiązań w trudnych sytuacjach, co pozytywnie wpływa na ich odporność psychiczną (Carver et al., 2010).
- Asertywność: Umiejętność wyrażania swoich potrzeb i obrony granic bez agresji jest ważna w zachowaniu zdrowia psychicznego. Osoby asertywne lepiej radzą sobie ze stresem i są bardziej odporne na wpływ negatywnych emocji.
Według Brennana odporność psychiczna jest dodatnio skorelowana ze skupieniem, dyscypliną, wiarą w siebie, cierpliwością, wytrwałością, ale także tolerancją na ból.
3. Czynniki społeczne
Wsparcie społeczne jest jednym z najważniejszych elementów odporności psychicznej. Sieci społeczne, relacje z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami stanowią bufor, który pomaga przetrwać trudne chwile. Badania pokazują, że osoby, które mają silne wsparcie emocjonalne, wykazują mniejsze oznaki stresu, depresji i lęku, a ich zdolność do adaptacji jest znacznie wyższa (Cohen & Wills, 1985).
Jak wzmacniać odporność psychiczną?
Odporność psychiczną można rozwijać na wiele sposobów. Kluczowe jest podejmowanie działań, które pozwalają na lepsze zarządzanie stresem, poprawę samoświadomości oraz rozwijanie pozytywnych postaw.
1. Rozwój samoświadomości i refleksji
Regularna praca nad rozumieniem własnych emocji, reakcji i myśli jest kluczowa w wzmacnianiu odporności psychicznej. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i techniki mindfulness (uważności) są szczególnie skuteczne. Badania wykazują, że regularne praktykowanie uważności pomaga w lepszym zarządzaniu stresem i poprawia odporność psychiczną poprzez zwiększenie zdolności do koncentracji na chwili obecnej (Kabat-Zinn, 1990).
Wśród technik uważności zaleca się np. praktykowanie świadomego oddechu, jako rozwiązanie, które zawsze mamy pod ręką. Rozumienie własnych emocji natomiast można praktykować poprzez samoobserwację w schemacie zdarzenie – myśli, jakie to zdarzenie wywołuje – emocje, jakie pod wpływem tych myśli się pojawiają.
2. Praktykowanie optymizmu
Chociaż optymizm może wydawać się cechą wrodzoną, jest to również postawa, którą można rozwijać. Wzmacnianie optymizmu poprzez techniki takie jak dziennik wdzięczności, skupianie się na pozytywnych aspektach życia oraz nauka reinterpretacji negatywnych wydarzeń jako wyzwań, a nie zagrożeń, pomaga w budowaniu odporności psychicznej.
Wśród narzędzi wspierających praktykowanie optymizmu szczególnie popularnym jest codzienny dziennik wdzięczności, w którym zapisujemy kilka zdarzeń/ sytuacji, za które danego dnia jesteśmy wdzięczni.
3. Budowanie i utrzymywanie zdrowych relacji
Silne i wspierające relacje społeczne mają kluczowe znaczenie w procesie wzmacniania odporności psychicznej. Dbanie o więzi z bliskimi, a także rozwijanie umiejętności komunikacyjnych i emocjonalnych, może przyczynić się do poprawy zdolności radzenia sobie w trudnych chwilach. Wśród umiejętności komunikacyjnych, pozwalających nam realnie być bliżej z innymi ludźmi i tworzyć związki oparte na wzajemnym zrozumieniu wspierający jest nurt Porozumienia bez Przemocy.
4. Fizyczna aktywność
Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia zdrowie ciała, ale ma także pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne pomagają w uwalnianiu endorfin, co poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zwiększa również poziom energii i poprawia jakość snu, co w sposób pośredni wpływa na odporność psychiczną (Peluso & Andrade, 2005).
5. Szukaj wsparcia psychoterapeutycznego
Terapia psychologiczna może znacząco poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem i zwiększyć odporność psychiczną. Współpraca z terapeutą pozwala na identyfikację negatywnych wzorców myślenia oraz wdrożenie skutecznych strategii radzenia sobie z emocjami.
6. Znajdowanie sensu w trudnych doświadczeniach
Badania nad posttraumatycznym wzrostem (PTG) pokazują, że osoby, które przeżyły trudne doświadczenia, mogą po nich stać się psychicznie silniejsze, jeśli potrafią znaleźć sens w tych przeżyciach i wykorzystać je do osobistego rozwoju. Poczucie sensu może pomóc w odbudowie poczucia kontroli i dać nadzieję na przyszłość (Tedeschi & Calhoun, 2004).
